Auf dem Weg zu einem definierten des weiteren kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte oft als hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie des weiteren die Applikation der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied ausmachen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen das Wissen pro den Überbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.

Die Brustmuskulatur, sogar Pectoralis genannt, wird barsch rein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen und den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt in den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein zumal ist hauptsächlich für die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen je die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die jene Bewegungen betonen.

Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere und mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 zumal 45 Grad gelten allgemein als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ebenso gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.

An diesem ort sind wenige der besten Übungen für die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm inkludieren können:

1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:

Diese Übung gilt mehrfach denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte außerdem fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht etliche Stützmuskeln.

Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs denn schulterbreit in dem Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne zumal Pressen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant vielfältige Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte bei der linken und rechten S. auszugleichen.

Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel rein jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie sich zurück zumal streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam außerdem kontrolliert rein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Anrufbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne ebenso Stopfen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Gemeinschaftlich und spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.

3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:

Gleichwohl Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten umherwandern Kurzhanteln hervorragend pro Dasjenige isolierte zumal formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren zigeunern auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.

Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie zigeunern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie sie über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ansonsten Ihre Handflächen zueinander andienen. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert hinein einem weiten Bogen lateral Telefonbeantworter ansonsten spüren Sie am werk eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obgleich der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem übereinstimmen Bogen wieder nach oben des weiteren spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:

Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände hinter oben und zusammenführen.

Ausführung: Ausliefern Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Manier. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren strampeln Sie nach vorne, um die Draht nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt ebenso die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust zusammen ebenso spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück des weiteren kontrollieren Sie dabei den Widerstand.

5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugzeug:

Die Smith-Maschine bietet eine bastion Bewegungsebene, die für jedes Anfänger oder Leer, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, günstig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein obere brust trainieren effektives Fortbildung für die obere Brust sein.

Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugmaschine auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung des weiteren senken Sie sie langsam ebenso kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne ebenso Stopfen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.

6. Dips (Brustfokus):

Dennoch Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie sich dennoch der Bewegung nach vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.

Ausführung: Positionieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig nach vorne und lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen bieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Knautschen Sie sich zurück in die Ausgangsposition zumal fokussieren Sie zigeunern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.

Übungen je die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm integrieren:

Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, ebendiese Übungen wohlüberlegt in Ihr Trainingsprogramm nach in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:

Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie zigeunern nicht Woche je Woche auf dieselben Übungen für jedes die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern des weiteren Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Fokussieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Vollstreckung. Vermeiden Sie Schwung des weiteren fokussieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie mit der zeit Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln der länge nach zu fordern des weiteren Dasjenige Wachstum nach sponsern.

Vernehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso eignen für Sie Ihr Fortbildung Im gegenzug an.

Fazit:

Der Struktur einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes Dasjenige Schulung der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ebenso Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung einkalkulieren, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren zumal die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie umherwandern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie sich auf selbige Übungen für die obere Brust zumal formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt guthaben.